Ylös. Vapaa-aikaohjaaja Karolina Hovi toivoo runsaasti osallistujia niin maastojuoksukilpailuun 26.4., Loviisa-juoksuun elokuussa kuin toukokuiseen Itä-Uudenmaan juoksuun. Kuva Auli Henriksson
75 porrasta frisbeegolfradalla hengästyttävät kävellenkin. Frisbeegolf -radan varrelta löytyvät tiettävästi Loviisan ainoat pitkät ulkoportaat, joita kipittämällä saa hien pintaan nopeasti.

LOVIISA Seudun juoksutapahtumat lähestyvät, ja ulkoliikunta on muutenkin suosiossa. Kuntopolkuja harjoitteluun Loviisan seudulla on useita. Urheilupaviljongin maasto on toistuvine nousuineen ja laskuineen raskas, mutta toki tehokas. Hyviä mäkitreenejä saa tehtyä myös Myllyharjun maastossa, jossa ristiin rastiin juoksemalla saa hyvän lenkin vedettyä. Harmaakalliolla on kuntopolku, samoin muun muassa Valkossa ja Pernajan kirkonkylässä.

Porrastreeni on tehokasta

Vanhan hautausmaan kupeesta nousee lyhyehköt portaat harjulle, mutta askelman syvä ja leveä muoto on porrastreeniin vähän hankala. Nyt trendikkääseen porrastreeniin löytyykin Loviisasta käytännössä vain yksi paikka Valkon frisbeegolf-radalta, jonka aktiivit ovat sen talkoilla tehneet. Porrastreeni auttaa painonhallinnassa, parantaa keuhkojen ja sydämen toimintaa ja kehittää lihaksia monipuolisesti. Jos juoksee portaita kovalla nopeudella intervalleissa, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja kaloreita palaa enemmän. Portaissa juokseminen ja hyppiminen myös kiinteyttää pakaroita ja reisiä. Portaiden kävelyn tai juoksun lisäksi niissä voi edetä vaikka askelkyykyillä, tai tasahypyin, ja jos tilaa on, niin supertehokkaat treenaajat tekevät askelen jälkeen aina punnerruksen portaita vasten.

Esterata?

Aikuisille sopivia liikuntalaitteita ei loviisalaislenkkireittien varrella juuri ole. Joitakin ”unohtuneita” on Loviisan vapaa-aikaohjaaja Karolina Hovin mukaan ainakin Valkon kuntopolulla. Loviisan Sanomien yleisöpalstalla vesitornin purkamisen aikaan ehdotettiin liikuntavälineitä tornin paikalle. Hovi pitää harjua ihan hyvänä paikkana ulkoliikuntalaitteille, mutta myös Sahaniemi sopisi hänen mielestään hyvin. Ulkoliikuntalaitteiden hankinta ja sijoittaminen ei ole kaupungissa kuitenkaan ollut esillä.
Hän näkisi Loviisassa mielellään esteradan, joita on noussut eri puolille Suomea. Helsingin Kivikossa on ”armeijarata”, jossa ei ole ohjeita vaan kuntoilija saa heittäytyä seikkailijaksi ja määritellä miten kovaa tai rennosti radalla touhuaa. Siellä on mm. verkkokiipeilyseinä, ryömintäeste ja erilaisia puomeja alustalla. Hovi muistelee Jomalan kuntaan Ahvenanmaalla tehdyn esteradan edullisin tarvikkein ja pitkälti talkoilla.

Kisoja tulossa

Kaupungin maastojuoksumestaruudet juostaan 26.4. kello Myllyharjun maastossa. Sarjoja on 6-vuotiaista ylöspäin, matkat 500 metristä neljään kilometriin. 9.5. vuorossa on Itä-Uudenmaan juoksu, joka viettää 50-vuotisjuhlaa nykymuodossaan viimeisessä kilpailussa.
– Toivottavasti kaikki kunnat saavat joukkueet lähetettyä, Hovi sanoo.
Viime vuonna aloitettu Loviisa -juoksu on vuorossa 23.8. Lähtö on edellisvuoden tapaan Kurkipuistosta, siitä rantaan ja Myllyharjulle ja takaisin Kurkipuistoon. Matkaa on yhdeksän kilometriä.

”Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”

Loviisalainen Merja Mäki muistuttaa aloittelevaa juoksijaa neljän p:n säännöstä, ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”.

LOVIISA – Eikä suinkaan niin, että pupillit pullistuu päästä, Merja Mäki nauraa.
Mäki huomauttaa, että suurin ja yleisin virhe juoksua aloitellessa on se, että juostaan aivan liian kovaa.
– Silloin juoksija alkaa piiputtamaan nopeasti, hengitys vinkuu ja olo tuntuu kaikin tavoin epämiellyttävältä. Matka ei tapa, vaan vauhti, hän sanoo.

Suurin osa, eli noin 80 prosenttia lenkeistä tulisi juosta peruskestävyysalueella.
– Aloittelijalle se riittää aluksi kaikillekin lenkeille vauhdiksi. Juostaan matalilla sykkeillä, noin 60-70 prosenttia maksimisykkeestä. Vauhti ei siis ole se tärkein asia. Aluksi kannattaa ihan esimerkiksi kävellä ja juosta vuoroin 100 metriä tai tolppien välit ja siitä pikkuhiljaa lisätä juoksua, hän kannustaa.

Mäki muistuttaa, että juoksu tai hölkkä on aina kuitenkin tehokkaampaa kuin kävely.
– Oma valmentajani sanoi hyvin aikanaan: ”Ei haittaa, vaikka joku mummo menisi rivakasti kävellen ohitse kauppakassien kanssa, hölkkä on silti tehokkaampaa”, hän hymyilee.
Hyvät juoksulenkkarit on juoksijan tärkein varuste, ja niihin hän kannustaa satsaamaan.
– Lisäksi sykemittari on hyvä lisä, jos raaskii satsata hieman lisää. Sykemittari määrittää hyvin oikeat omat sykealueet ja tulee juostua riittävän rauhallisesti.

Myös lihaskuntotreeni kannattaa sisällyttää ohjelmaan kerran tai kaksi viikossa.
– Lisäksi se usein laiminlyödyin osa-alue, eli lihashuolto on hyvä muistaa. Nopeat venyttelyt jokaisen treenin päätteeksi sekä kerran viikossa koko kehon huoltopäivä. Hyvä lihashuolto auttaa palautumaan nopeammin ja ehkäisee vammojen syntymistä.
Mäki suosittelee pururatoja ja hiekkateitä lenkkeilijälle. Asfaltti on kova eikä jousta ja lisää vammariskiä.
– Enemmän lenkkeillessä on hyvä myös vaihdella alustoja ja juosta ihan metsässäkin, näin myös muun muassa tasapaino kehittyy. Juoksun kehittyessä voi ottaa mukaan vauhtikestävyyslenkkejä ja intervallitreeniä. Juoksutekniikan perusasioita ovat matala taloudellinen askel, joka rullaa päkiälle, jalkaterät suoraan eteenpäin, kädet rennosti noin 90 asteen kulmassa sivuilla ja lantio ylhäällä edessä.  Säännöllinen juoksulenkkeily pienentää kehon vuosirenkaita, saa stressin ja murheet jäämään matkan varrelle ja parantaa oloa monin eri tavoin. Kaikki reippaasti ylös, ulos ja hölkälle haukkaamaan happea, hän kannustaa.

Mäki jakaa juoksun ja liikunnan ilosanomaa myös työssään personal trainerina ja juoksukoulun vetäjänä. Seuraava juoksukoulu Loviisassa starttaa 2.5., jos mukaan on lähdössä vähintään 8 henkeä. Aloittelijoiden juoksukoulu kokoontuu tiistaisin 6.6. asti. Lisätietoja voi kysellä merjamaki@hotmail.com

Muista. Nopeat venyttelyt aina treenin päätteeksi ja kerran viikossa koko kehon huoltopäivä, Merja Mäki muistuttaa. Kuva Auli Henriksson